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科普 | 老人健康指南36条——懂健康知识，做健康老人

发布时间：2024-12-20 来源：

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为倡导老年人培育良好的卫生习惯和健康的生活方式，近年来，全国老龄办、原国家卫生计生委联合编制了《中国老年人健康指南》。这是我国政府部门编制出版的第一本指导老年人健康生活的权威性科普读物。

中国老年人健康指南36条

健康生活习惯

勤洗手，勤洗澡，不劝酒

每天晒太阳15~20分钟。阳光强时，应佩戴太阳镜；或在树荫下停留较长时间，也可获得同样效果。

勤用肥皂和流动的水洗手，常洗澡，不与他人共用手巾和洗漱用具。

早晚刷牙，饭后漱口。假牙须每天摘下洗净，然后浸泡。每三个月换一次牙刷。

除雾霾等特殊天气外，每天最好早、中、晚各开窗一次，每次15~20分钟。做饭时也应及时打开窗户或油烟机。

每天睡眠不少于6小时，最好有午休。

咳嗽、打喷嚏时掩口鼻。

不抽烟，少饮酒（最好不喝白酒），不酗酒，不劝酒。

不在强光或光线暗的地方看电视、电脑、书报，远离噪音。

每天坚持听、说、读、写等多样化认知能力的锻炼。

重视跌倒预防。活动时，穿戴应合身、合脚，鞋底应防滑。视力不好者佩戴眼镜。

每天晒太阳15~20分钟。阳光强时，应佩戴太阳镜；或在树荫下停留较长时间，也可获得同样效果。

合理膳食规律

少吃隔顿、隔夜饭菜，每天吃二两粗粮

主动饮水。一般每人每天喝水6~8杯(每杯200毫升)。运动或体力劳动时，饮水量适当增加。

食品新鲜卫生。少吃隔顿、隔夜饭菜，不吃过期和腐败变质的食物。

进餐定时、定量、细嚼慢咽。

三餐都有米、面、杂粮等主食。提倡粗细搭配、粗粮细做。每人每天吃1~2两粗粮。

餐餐有蔬菜，天天有水果。深绿、橘黄、紫色、红色等深色蔬菜最好占一半以上。

适量摄入鱼、肉、蛋等高蛋白食物。有条件者，可多选海鱼和虾类。

常喝牛奶。每天最好吃一次豆制品和少量坚果。

饮食清淡，少油少盐。

在医生指导下适当补充钙、维 D 、铁、维 A 等。体弱者补充适量的营养素补充剂。

正确选择保健食品，但不能代替治疗。

适量体育运动

选喜欢的运动每周锻炼3-6次

根据自身情况和喜好选择安全的运动，如步行、慢跑、游泳、太极拳、八段锦、五禽戏、经络拍打操、门球、跳舞等。

每周运动3~5次,每次不少于30分钟，每周不少于150分钟。运动时轻微出汗、无上气不接下气的感觉,运动中最大脉搏次数不超过170-年龄(次/分)较适宜。

良好心理状态

不开心时多倾诉、积极融入社会

不开心时主动向家人和朋友倾诉，说说心里话。伤心难过时，不要过于压抑情绪，想哭就哭。生气时，先静心来想想原因，然后听听大家的意见，做些自身调整。

根据自身的特点和喜好，广交朋友。既要尽力保持与老同事、老朋友的联系，又要努力结交一些新朋友。

以相互尊重和体谅的心态处理好夫妻关系；以相互理解和支持的心态处理好与儿女间的关系；以相互宽容和信任的心态处理好与儿媳、女婿间的关系；以关爱和教导的心态养育孙辈，不过度溺爱和干预。家庭发生矛盾时，积极稳妥地处理和化解。

克服贪图便宜的心理，谨防上当受骗。

疾病自要控制

学会自测脉搏、体温、血压等技能

不滥用镇静、催眠和镇痛剂等成瘾性药物。

保持大便通畅。

吃动平衡，控制体重。

学会自我监测脉搏、体重、血压等技能。高血压患者每天至少自测3次。糖尿病患者血糖稳定时，每周至少抽查1~2次血糖。将血压、血糖控制在达标范围内(据中华医学会老年分会修订的在《中国健康老人标准》，高血压患者降压目标值<150/90mmHg，其中高龄老年人不低于130/60mmHg。老年人糖化血红蛋白范围，糖正常者5.0%~6.5%；有糖尿病但无并发症者6.0%~7.0%)。

随身携带医保卡、自制急救卡和急救盒。急救卡应写明姓名、住址、联系人、联系电话、定点医院、急救盒的位置等。急救盒应备有阿司匹林、硝酸甘油、速效救心丸等。糖尿病患者外出备点糖果。

加强健康管理

学警惕身体出现的异常变化

每年至少体检1次。

警惕身体的异常变化。身体若有以下异常：不明原因体重下降；短暂晕厥，一侧肢体麻木、无力；痰中带血、心慌、心前区憋闷；食欲下降，大便次数或性状改变、血便、柏油样便；无痛性血尿；颈部、乳腺、腋下、大腿根部出现“疙瘩”或摸到肿块等，应及时检查诊治。

生病遵医嘱治疗。不瞒着医生采用多个治疗方案。

突发急重症及时拨打120，采取适当方法现场救助。